Las frutas desecadas

POR Núria Ripoll Blanch, técnica dietista

Variedad, color y sabor.  En una alimentación variada, equilibrada y saludable, las frutas se sitúan en un eslabón muy importante. Frescas o desecadas sus propiedades y beneficios son notables.

La fruta desecada como los orejones, los higos, las pasas… son frutas frescas y tiernas en su origen las cuales han sido sometidas a un proceso de secado (la deshidratación) dando paso a lo que conocemos como frutos o frutas secas. No los debemos confundir con los frutos con cáscara que son secos por naturaleza como por ejemplo las avellanas, las almendras o los piñones. La deshidratación de los alimentos y, en este caso de la fruta, es un método de conservación utilizado desde la antigüedad. Éste aumenta el periodo comestible (vida útil del alimento) e inhibe la proliferación de los microorganismos.

La fruta deshidratada se mantiene durante más tiempo conservando la mayoría de nutrientes y ofreciéndonos una manera muy cómoda y práctica para diversificar nuestra alimentación. Contiene una gran variedad de nutrientes esenciales entre los que destacan sustancias antioxidantes, fibra soluble y vitaminas.

 

BENEFICIOS PARA LA SALUD QUE OFRECEN LAS FRUTAS DESHIDRATADAS

- Aportan grandes dosis de antioxidantes y vitaminas: el color de las frutas nos da una idea de su valor y contenido nutricional. Las frutas muy coloridas contienen grandes cantidades de polifenoles. Otras sustancias antioxidantes son las vitaminas C, E y A (beta caroteno y alfa tocoferol), la coenzima Q10 y micronutrientes como el selenio. No obstante, la cantidad de vitamina C se pierde un poco en el proceso de secado. Cuando se combinan los antioxidantes sus efectos son impresionantes. Los antioxidantes destruyen las sustancias llamadas radicales libres. En el organismo, los antioxidantes protegen el material genético, refuerzan y aumentan la flexibilidad de los músculos, reducen los signos de envejecimiento, previenen enfermedades y refuerzan el sistema inmunológico.

- Aportan fibra dietética: la fibra es un hidrato de carbono complejo que no se descompone, o sólo parcialmente, en la digestión. Es muy beneficiosa: previene el estreñimiento, minimiza las alteraciones intestinales, ayuda a perder peso y reduce el colesterol y los triglicéridos.

- Aportan energía gracias a los hidratos de carbono: Las frutas contienen diferentes tipos de azúcares, incluyendo glucosa, fructosa y sacarosa, variando en cantidad según la especie. A pesar de que las frutas son de alto contenido en azúcar, tienen un índice glicémico bajo debido a sus otros componentes como la fibra.  El índice glicémico IG indica la velocidad a la que los hidratos de carbono aumentan los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos con índices menores son beneficiosos sobre todo para las personas diabéticas.

 

EJEMPLOS DE ALGUNAS FRUTAS DESECADAS


CIRUELA (Prunus spp.)

Las ciruelas se han cultivado durante siglos en muchas zonas templadas del mundo. Son originarias de China, Oriente Medio, Norteamérica y Europa. Resultan maravillosas si se comen frescas, pero secas son ideales para cocinar o preparar postres. Las ciruelas, y especialmente las ciruelas secas, tienen excelentes niveles de antioxidantes, previniendo la oxidación celular. Representan una buena fuente de vitamina A, cobre, manganeso, potasio y fibra. También contienen niveles moderados de vitamina C y algo de vitamina K. Sus nutrientes estimulan el sistema inmunológico, reducen la inflamación, combaten enfermedades y disminuyen problemas cardiacos. Las ciruelas secas son fabulosas para restablecer el tránsito intestinal.

HIGO (Ficus carica)

Muchas de las variedades de higo son deliciosas cuando están secas. Tardan entre 4 y 5 días en secarse al sol, y cuanto más tiempo estén secándose, más sabrosos resultan. Los higos secos pueden conservarse entre 6 y 8 meses. Tienen un alto contenido en vitaminas del grupo B. Son ricos también en fibra péptica, utilizada para eliminar toxinas del organismo. Contienen un alto nivel de azúcar y muchos minerales. Destacan el hierro y el calcio, además de los polifenoles. Se ha demostrado que los extractos de higo tienen propiedades antibacterianas y antitumorales.

UVAS (Vitis rotundifolia)

El género Vitis contiene más de 80 plantas, perennes y caducifolias. Los frutos frescos son muy sabrosos, aunque secos también resultan excelentes. Las uvas secas contienen potasio, vitamina B, minerales y flavonoides. Tienen propiedades antiinflamatorias y aumentan la elasticidad y flexibilidad de los músculos, tendones y ligamentos. La capacidad antioxidante de las pasas es notable y sus beneficios contra el envejecimiento son relevantes.

GOJI (Lycium barbarum var.)

El Goji, también llamado Cambrón del Tíbet, es originario del interior de Mongolia y del Himalaya y ha sido "descubierto" hace poco en Occidente. Sus bayas son importantes por sus propiedades anti-edad debidas a los altos niveles de antioxidantes que contienen. Es una fruta que vale la pena tener en cuenta, ya que es muy beneficiosa para la salud. Fresca es deliciosa y jugosa, seca tiene un sabor agridulce parecido a la grosella. Las bayas tienen niveles altos de zinc, hierro, cobre, calcio, selenio y fósforo, así como ácido linolénico y betania. Debido a su rico contenido nutricional, previenen y curan un gran número de enfermedades.

OTRAS FRUTAS DESECADAS

Orejones, datiles, manzana, piña, mango, coco… todas deliciosas e ideales para combinar y preparar postres, helados, platos sofisticados, ensaladas o para un decorativo tentempié. Señalar también que la fruta seca es una excelente alternativa a las golosinas y una manera sana y divertida de enseñar a los más pequeños los pilares de una buena alimentación.

En general, es mucho más beneficioso apostar por una gran variedad de frutas en lugar de concentrarse en una vitamina o nutriente específico. Este concepto es muy importante ya que a veces hay tendencias de consumo en alimentos que se ponen de moda y olvidamos que una buena nutrición depende del conjunto en la variedad y la calidad de los alimentos.

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