LAS LEGUMBRES: FUENTE EXCELENTE DE NUTRIENTES
Las legumbres, protagonistas indiscutibles de la dieta mediterránea, nos acompañan desde la prehistoria hasta nuestros días. Estas semillas han sido consumidas desde hace miles de años por seres humanos y por animales. Son un alimento muy sano y beneficioso para nuestro organismo, tanto es así, que el año 2016, fue el año Internacional de las Legumbres.  La resolución aprobada por la Asamblea General de las Naciones Unidas encargó a la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) desarrollar y promover todo un conjunto de programas y actividades para reconocer y resaltar la importancia de este grupo de alimentos.

¿Que son las legumbres y por qué son tan importantes en la alimentación?
Las legumbres, son una especie vegetal de la familia leguminosae. La denominación “legumbre”, hace referencia exclusivamente a las semillas de ciertas plantas leguminosas que son comestibles cuando son secas. No obstante, muchas de estas semillas también se utilizan cuando son tiernas (antes de convertirse en legumbres). Son ejemplos los guisantes tiernos, las judías tiernas y los germinados. Cuando estas semillas son tiernas  se clasifican como verduras u  hortalizas, no como legumbres.

PROPIEDADES NUTRICIONALES
Las legumbres contienen vitaminas, minerales, hidratos de carbono y casi el doble de proteínas que los cereales de grano entero. Por ello, también son muy importantes para las personas vegetarianas y veganas, dado que aseguran una  notable ingesta de nutrientes. Recordemos que el aporte proteico de las legumbres si se mezclan con cereales es muy alto.
Son ideales también para quien sufre de diabetes ya que tienen un bajo índice glicémico, un bajo contenido en lípidos y mucha fibra. Ésta última característica contribuye a aumentar la  sensación de saciedad y a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre.
También se aconsejan en dietas para perder peso, por su aporte en carbohidratos de lenta absorción, por su alto contenido en fibra y por su contenido en proteínas y vitaminas. Todo ello hace que sea un alimento muy valioso para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo previniendo trastornos cardiovasculares, y de obesidad.
Además, son un alimento muy adecuado para la alimentación infantil ya que satisfacen las necesidades diarias de energía y aportan nutrientes de calidad y compuestos bio-activos para el crecimiento.
La ingesta de legumbres se recomienda también para las personas mayores y en especial para las mujeres en edad fértil. Si se combinan legumbres con alimentos ricos en vitamina C, el hierro de éstas será absorbido de forma más efectiva, reabasteciendo así las reservas de hierro del organismo.
Las legumbres no contienen gluten, así pues, pueden ser consumidas por personas celíacas.
Por último, el cultivo de legumbres desempeña un papel de sostenibilidad muy importante, las plantas leguminosas, tienen la propiedad de fijar el nitrógeno, lo que puede contribuir a incrementar la fertilidad del suelo. Característica también muy positiva para el medio ambiente.  Así mismo, su papel en la alimentación para los animales es un aspecto relevante para el desarrollo de la ganadería.

 

LEGUMBRES MÁS REPRESENTATIVAS

GARBANZOS
Son la legumbre estrella de la península. Los garbanzos son la base de la cocina tradicional española. Tienen muchas cualidades culinarias y nutritivas, y son un alimento adecuado para todas las edades. Son ricos en carbohidratos, fibra, ácido fólico, niacina y vitaminas B1 y B2. También contienen minerales como el potasio, el magnesio y el calcio.
Las variedades de garbanzos se dividen en dos grandes grupos:

  • Kabuli: son un grupo de garbanzos medianos o grandes, redondeados y arrugados. Se conrean en las regiones Mediterráneas, tanto europeas como africanas y en América Central y América del sur.  Representan la mayoría de garbanzos que utilizamos para cocinar.
  • Desi: son un grupo de garbanzos pequeños, amarillentos o negros y con formas angulosas. Se conrean en la India, Etiopia e Irán. Aunque hay una variedad llamada Pedrosillanos que es cultivada en España.

LENTEJAS
Las lentejas son originarias del Próximo Oriente, provienen de una planta de la familia Fabaceae, del género Lens y de la especie culinaris.
Las lentejas, como el resto de las legumbres, son un alimento muy rico en vitaminas y nutrientes, y se aconseja su consumo en todas las etapas de la vida, des de la infancia hasta la vejez. Son una importante fuente de hidratos complejos (de lenta absorción). Son ricas en vitaminas B1, B3 y B6. De minerales destacan el zinc (protector de los huesos), el magnesio (necesario para el sistema nervioso y muscular) y sobretodo el hierro (previene la anemia y fortalece el sistema inmunitario). También aportan fibra, y compuestos antioxidantes muy interesantes.
Las lentejas son un alimento excepcional para combatir la osteoporosis y la descalcificación ósea, la artritis, la diabetes y para prevenir las patologías cardiovasculares y degenerativas. Así mismo, fortalecen los dientes, el cabello, las uñas y embellecen la piel.
Hay tres grandes grupos de lentejas:

  • Lentejas pequeñas: lenteja pardina; lenteja negra, caviar o beluga; lenteja de Puy y lenteja Dhal.
  • Lentejas grandes: lenteja reina o castellana y lenteja de La Armuña. Ésta última es de Segovia.
  • Lentejas peladas: lenteja Crimson o canadiense y lenteja Red Chief.

Dato curioso: El célebre historiador romano Apiano de Alejandría, aseguraba que cuando se comían lentejas las personas se volvían alegres y divertidas. Estaba en lo cierto sin saber muy bien el motivo. Las lentejas son ricas en triptófano, un aminoácido que actúa como relajante natural y es precursor de la serotonina, un neurotransmisor relacionado en su defecto con los síntomas de depresión.

FRIJOLES
Existe una variedad muy amplia de frijoles en todo el mundo. Son el fruto seco de la planta del género Phaselous, que incluye las especies vulgaris (la más común).
En España, las variedades más destacadas son:
Variedades blancas:

  • Judía blanca o riñón.
  • Judía blanca redonda.
  • Judía plancheta.
  • Judía gallega de Carballo.
  • Judiones de La Granja (Segovia).
  • Judía de Lima (garrafón).
  • Fesols de Santa Pau (variedad deliciosa de Cataluña).

Variedades de color:

  • Judía palmeña jaspeada de León.
  • Judía roja de León.
  • Judía caparrón.
  • Judía tolosana. La preferida del País Vasco.

Gastronómicamente, las judías han recuperado un lugar excepcional en la cocina tanto casera como de grandes restaurantes. Las judías absorben muy bien el sabor de los ingredientes y por ello son muy apreciadas en guisos, potajes y sopas.

OTRAS
Otras legumbres no menos importantes son:

  • Guisantes.
  • Soja.
  • Azukis.
  • Alfalfa.
  • Algarroba.
  • Altramuces.
  • Cacahuetes.

Aprovechemos pues, todas las virtudes de este alimento tan nutritivo, humilde, sano, versátil y variado que nos llega de todos los rincones del planeta y, que en beneficio de nosotros mismos, merece seguir presente en las despensas de todas las casas.

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