FERMENTACIONES  NUTRITIVAS: LAS BACTERIAS LÁCTICAS

POR Núria Ripoll, técnica dietista

Todas las fermentaciones: láctica, alcohólica, acética, resultan de la transformación de los azúcares en ácido láctico, alcohol y vinagre, respectivamente.

Los alimentos lacto fermentados siempre han formado parte de la alimentación humana. Es una práctica ancestral y universal que permite conservar los alimentos perecederos no solo sin atentar contra su vitalidad, sino además enriqueciéndolos. La intervención conjunta de bacterias favorables para la salud interviene en el proceso de fermentación láctica llamada también “enzimación”. Tales bacterias se califican entonces de probióticas, porque estimulan la vida del alimento.

Recordemos el concepto de probiótico: Los alimentos probióticos son los alimentos que contienen bacterias vivas, como los Lactobacillus, los Saccharomyces y las bifidobacterias, que reducen el pH intestinal e inhiben el crecimiento de las bacterias patógenas. Son beneficiosos para las personas que tienen intolerancia a la lactosa y mejoran el funcionamiento del intestino en general, pues mantienen el equilibrio de la flora bacteriana. Contienen pro bióticos los yogures, el miso, el tempeh… Del yogur hablaremos más adelante.

El chucrut crudo y el kimchi son preparados lacto fermentados habituales, pero hay otros alimentos lacto fermentables: 

Las verduras de la familia de las brasicáceas (coles), así como otras muchas verduras, como la judía verde, la zanahoria, el nabo, el pepino, los pepinillos, la remolacha, la coliflor, el apio, la cebolla, el ajo, la chirivía, el pimiento, el daikon, los rábanos… La fermentación láctica permite conservar las verduras durante meses sin recurrir al calor ni al frío ni a ningún conservante, y mantener intactas su frescura y sus vitaminas. Es un procedimiento simple y eficaz que se practica desde hace muchos años. Antes de descubrirse la esterilización, la fermentación láctica era el principal método de conservación de verduras.

Determinadas frutas, como las ciruelas umeboshi: alimento tradicional lacto fermentado de origen japonés, cargado de numerosas virtudes, sobre todo digestivas, mineralizantes, alcalinizantes y antioxidantes.

La papaya: fermentada, también tiene una poderosa actividad antioxidante y antiinflamatoria, además de reforzar el sistema inmunitario.

Los cereales y las leguminosas: proporcionan sabrosos preparados lacto fermentados. 

 

ALIMENTOS LACTOFERMENTADOS YA PREPARADOS

El chucrut: plato consistente en col lacto fermentada en salmuera, muy extendido por la Europa del Este. Es una fuente de vitaminas de primer orden, especialmente en invierno.

El kimchi: preparado tradicional coreano, lacto fermentado y aderezado con pimienta, elaborado muy a menudo con col china.

El miso: especialidad japonesa consistente en una pasta de soja. La soja se utiliza sola o mezclada con un cereal: arroz o cebada. Este preparado requiere varios meses de fermentación, es rico en aminoácidos, vitamina B, bacterias lácteas y enzimas. La masa se diluye en agua caliente para elaborar el caldo japonés. 

El shoyu (trigo-soja) y el tamari (soja): son salsas lacto fermentadas para múltiples usos en cocina. Confieren un sabor muy agradable a los platos. Muy importante que lleven el sello de agricultura ecológica.

El natto: alimento de origen japonés elaborado a partir de las semillas de soja fermentadas.

El tempeh: semillas de soja enteras fermentadas.

 miso kimchi


VIRTUDES DE LOS ALIMENTOS LACTOFERMENTADOS

- La lacto fermentación aumenta el contenido en vitamina C, B12 y B3. Permite consumir alimentos ricos en principios activos y en micronutrientes a lo largo de todo el año.

- Por su peculiar sabor, los alimentos lacto fermentados son excelentes complementos gastronómicos.

- Ricos en enzimas, muy nutritivos y digeribles, contribuyen a preservar la salud del tubo digestivo.

Se aconseja consumir los alimentos lacto fermentados al principio de la comida y en cantidades razonables, porque su riqueza en principios activos acelera su propia digestión y favorece la de los alimentos siguientes. En cambio, cuando se ingieren en grandes cantidades mezclados con otros alimentos, su perfil nutricional varía pudiendo interferir en el proceso digestivo  y provocando hinchazón del vientre. En general, una pequeña ración de verduras lacto fermentadas al principio de la comida sería lo ideal.

 

BEBIDAS LACTOFERMENTADAS

LA KOMBUCHA: bebida obtenida por la fermentación de unos hongos (conjunto de bacterias y de levaduras) y que se alimenta de azúcar, que transforma en sustancias favorables para la salud.

KÉFIR: Bebida refrescante, con un sabor un poco picante. El kéfir contiene un 2% de etanol.

EL REJUVELAC: bebida obtenida de la fermentación de semillas germinadas de cereales.

- El KVAS: Bebida originaria de los países eslavos, a base de levaduras y pan de centeno, de cebada o de alforfón. 

A las bebidas lacto fermentadas se les atribuyen virtudes digestivas, anti radicales libres, reguladoras de las funciones hepáticas, mineralizantes, vitamínicas e inmune protectoras.

 

YOGUR

Es el producto lácteo fermentado más conocido y vendido. Es leche fermentada. En bromatología, el yogur no se denomina derivado láctico, ya que no se elimina ninguna fracción de la leche como se hace con el queso, la nata o la mantequilla, que sí son derivados lácticos. 

Para preparar el yogur se añade a la leche dos especies de microorganismos en cantidad suficiente: Lactobacillus bulgaricus (Lb) y Streptococcus termophilus (St). Estos microorganismos provocan la fermentación de la lactosa, que se transforma en ácido láctico. Luego deberán pasar entre dos y tres horas de incubación a una temperatura de entre 42-45ºC. Durante este tiempo, el ácido formado reduce el pH y se produce la coagulación de las micelas de caseínas. Luego, por agitación se rompe el coágulo y se consigue una masa homogénea, brillante y viscosa. Es el yogur.

 

PROPIEDADES NUTRICIONALES DEL YOGUR

El yogur se considera un alimento funcional, es decir, tiene una acción beneficiosa sobre la salud humana. El ácido láctico, formado en la fermentación, inhibe el desarrollo de la flora patógena en el tracto gastrointestinal y promueve la formación de una flora láctica beneficiosa para el organismo. El yogur aumenta el peristaltismo y favorece el tránsito intestinal, por lo que es adecuado en determinados casos de estreñimiento.

Como la cantidad de lactosa en el yogur es pequeña, porque ha fermentado a ácido láctico, las personas intolerantes a la lactosa no suelen tener problemas con el yogur.

El yogur también favorece el sistema inmunitario y tiene un efecto protector contra las enfermedades cardiovasculares ya que disminuye los niveles de colesterol.

yogur

 

Los fermentados son un regalo para nuestro intestino al darle bacterias favorables y fibras. Además facilitan la asimilación de almidones y de proteínas.

Recordemos que es en la primera parte del intestino delgado dónde se absorben la mayoría de nutrientes. Si tenemos un sistema digestivo sano, aprovecharemos al máximo todas las virtudes de los alimentos y esto se traducirá en una importante mejora en nuestra salud general.

 

Bibliografía: Los secretos de la alimentación vital de Jacques Pascal Cusin

        Nutrición y Bromatología de Claudia Kuklinski

 

Todas las fermentaciones: láctica, alcohólica, acética, resultan de la transformación de los azúcares en ácido láctico, alcohol y vinagre, respectivamente.

Los alimentos lacto fermentados siempre han formado parte de la alimentación humana. Es una práctica ancestral y universal que permite conservar los alimentos perecederos no solo sin atentar contra su vitalidad, sino además enriqueciéndolos. La intervención conjunta de bacterias favorables para la salud interviene en el proceso de fermentación láctica llamada también “enzimación”. Tales bacterias se califican entonces de probióticas, porque estimulan la vida del alimento.

Recordemos el concepto de probiótico: Los alimentos probióticos son los alimentos que contienen bacterias vivas, como los Lactobacillus, los Saccharomyces y las bifidobacterias, que reducen el pH intestinal e inhiben el crecimiento de las bacterias patógenas. Son beneficiosos para las personas que tienen intolerancia a la lactosa y mejoran el funcionamiento del intestino en general, pues mantienen el equilibrio de la flora bacteriana. Contienen pro bióticos los yogures, el miso, el tempeh… Del yogur hablaremos más adelante.

El chucrut crudo y el kimchi son preparados lacto fermentados habituales, pero hay otros alimentos lacto fermentables:

Las verduras de la familia de las brasicáceas (coles), así como otras muchas verduras, como la judía verde, la zanahoria, el nabo, el pepino, los pepinillos, la remolacha, la coliflor, el apio, la cebolla, el ajo, la chirivía, el pimiento, el daikon, los rábanos… La fermentación láctica permite conservar las verduras durante meses sin recurrir al calor ni al frío ni a ningún conservante, y mantener intactas su frescura y sus vitaminas. Es un procedimiento simple y eficaz que se practica desde hace muchos años. Antes de descubrirse la esterilización, la fermentación láctica era el principal método de conservación de verduras.

Determinadas frutas, como las ciruelas umeboshi: alimento tradicional lacto fermentado de origen japonés, cargado de numerosas virtudes, sobre todo digestivas, mineralizantes, alcalinizantes y antioxidantes.

La papaya: fermentada, también tiene una poderosa actividad antioxidante y antiinflamatoria, además de reforzar el sistema inmunitario.

Los cereales y las leguminosas: proporcionan sabrosos preparados lacto fermentados.

 

ALIMENTOS LACTOFERMENTADOS YA PREPARADOS

El chucrut: plato consistente en col lacto fermentada en salmuera, muy extendido por la Europa del Este. Es una fuente de vitaminas de primer orden, especialmente en invierno.

El kimchi: preparado tradicional coreano, lacto fermentado y aderezado con pimienta, elaborado muy a menudo con col china.

El miso: especialidad japonesa consistente en una pasta de soja. La soja se utiliza sola o mezclada con un cereal: arroz o cebada. Este preparado requiere varios meses de fermentación, es rico en aminoácidos, vitamina B, bacterias lácteas y enzimas. La masa se diluye en agua caliente para elaborar el caldo japonés.

El shoyu (trigo-soja) y el tamari (soja): son salsas lacto fermentadas para múltiples usos en cocina. Confieren un sabor muy agradable a los platos. Muy importante que lleven el sello de agricultura ecológica.

El natto: alimento de origen japonés elaborado a partir de las semillas de soja fermentadas.

El tempeh: semillas de soja enteras fermentadas.

 

VIRTUDES DE LOS ALIMENTOS LACTOFERMENTADOS

-          La lacto fermentación aumenta el contenido en vitamina C, B12 y B3. Permite consumir alimentos ricos en principios activos y en micronutrientes a lo largo de todo el año.

-          Por su peculiar sabor, los alimentos lacto fermentados son excelentes complementos gastronómicos.

-          Ricos en enzimas, muy nutritivos y digeribles, contribuyen a preservar la salud del tubo digestivo.

Se aconseja consumir los alimentos lacto fermentados al principio de la comida y en cantidades razonables, porque su riqueza en principios activos acelera su propia digestión y favorece la de los alimentos siguientes. En cambio, cuando se ingieren en grandes cantidades mezclados con otros alimentos, su perfil nutricional varía pudiendo interferir en el proceso digestivo  y provocando hinchazón del vientre. En general, una pequeña ración de verduras lacto fermentadas al principio de la comida sería lo ideal.

                                                                                

BEBIDAS LACTOFERMENTADAS

-          LA KOMBUCHA: bebida obtenida por la fermentación de unos hongos (conjunto de bacterias y de levaduras) y que se alimenta de azúcar, que transforma en sustancias favorables para la salud.

-          KÉFIR: Bebida refrescante, con un sabor un poco picante. El kéfir contiene un 2% de etanol.

-          EL REJUVELAC: bebida obtenida de la fermentación de semillas germinadas de cereales.

-          El KVAS: Bebida originaria de los países eslavos, a base de levaduras y pan de centeno, de cebada o de alforfón.

A las bebidas lacto fermentadas se les atribuyen virtudes digestivas, anti radicales libres, reguladoras de las funciones hepáticas, mineralizantes, vitamínicas e inmune protectoras.

YOGUR

Es el producto lácteo fermentado más conocido y vendido. Es leche fermentada. En bromatología, el yogur no se denomina derivado láctico, ya que no se elimina ninguna fracción de la leche como se hace con el queso, la nata o la mantequilla, que sí son derivados lácticos.

Para preparar el yogur se añade a la leche dos especies de microorganismos en cantidad suficiente: Lactobacillus bulgaricus (Lb) y Streptococcus termophilus (St). Estos microorganismos provocan la fermentación de la lactosa, que se transforma en ácido láctico. Luego deberán pasar entre dos y tres horas de incubación a una temperatura de entre 42-45ºC. Durante este tiempo, el ácido formado reduce el pH y se produce la coagulación de las micelas de caseínas. Luego, por agitación se rompe el coágulo y se consigue una masa homogénea, brillante y viscosa. Es el yogur.

PROPIEDADES NUTRICIONALES DEL YOGUR

El yogur se considera un alimento funcional, es decir, tiene una acción beneficiosa sobre la salud humana. El ácido láctico, formado en la fermentación, inhibe el desarrollo de la flora patógena en el tracto gastrointestinal y promueve la formación de una flora láctica beneficiosa para el organismo. El yogur aumenta el peristaltismo y favorece el tránsito intestinal, por lo que es adecuado en determinados casos de estreñimiento.

Como la cantidad de lactosa en el yogur es pequeña, porque ha fermentado a ácido láctico, las personas intolerantes a la lactosa no suelen tener problemas con el yogur.

El yogur también favorece el sistema inmunitario y tiene un efecto protector contra las enfermedades cardiovasculares ya que disminuye los niveles de colesterol.

 

Los fermentados son un regalo para nuestro intestino al darle bacterias favorables y fibras. Además facilitan la asimilación de almidones y de proteínas.

Recordemos que es en la primera parte del intestino delgado dónde se absorben la mayoría de nutrientes. Si tenemos un sistema digestivo sano, aprovecharemos al máximo todas las virtudes de los alimentos y esto se traducirá en una importante mejora en nuestra salud general.

 

 

 

 

 

Bibliografía:           Los secretos de la alimentación vital de Jacques Pascal Cusin

                               Nutrición y Bromatología de Claudia Kuklinski

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