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FRUTOS SECOS: Auténticos aliados en medicina preventiva

Por Núria Ripoll Blanch, técnica dietista

frutos secos

 

Los frutos secos son quizás, uno de los alimentos más antiguos de la humanidad. Durante miles de años de historia, los frutos secos han formado parte de la alimentación de los humanos, primero de forma natural y años más tarde sistematizándose su cultivo.

No existe prácticamente ninguna etnia o cultura en el mundo que teniendo acceso a los frutos secos, no los haya integrado en su dieta. Sean nueces, avellanas, almendras, pistachos…

Características generales

Los frutos secos son alimentos de alto valor energético. En su composición nutricional predominan los lípidos respeto a otros macronutrientes. Destaca el elevado contenido de ácidos grasos del tipo cardiosaludables como el ácido oleico, también presente en el aceite de oliva. El consumo habitual en pequeñas cantidades está científicamente comprobado que es beneficioso para la salud, sobretodo en la prevención de problemas coronarios como por ejemplo la ateroesclerosis. Unos 30 gramos al día son suficientes.

La fibra, es otro de los nutrientes importantes de los frutos secos. Contienen una alta cantidad de fibra alimentaria, especialmente del tipo insoluble. Su función principal en el organismo es la protección y el buen funcionamiento del sistema digestivo, sobretodo del aparato gastrointestinal.

Los frutos secos son ricos en antioxidantes y esteroles vegetales. Todos los frutos secos contienen antioxidantes, algunos se localizan en la piel que recubre el fruto. Dada la capacidad que tienen para enranciarse, la naturaleza les ha provisto de sustancias específicas para evitar la oxidación y preservar la semilla.

El ácido fólico y minerales como el calcio y el magnesio también son nutrientes comunes a los frutos secos. Por ello se recomiendan a menudo en adolescentes, mujeres embarazadas y deportistas.

En cuanto a proteínas, los frutos secos son ricos en aminoácidos, aunque no podemos afirmar que los contengan todos. Destacan sobre todo por su contenido en arginina, aminoácido esencial que debemos obtener directamente de la alimentación.

Con toda tranquilidad podemos afirmar que debido a su composición nutricional y al importante contenido en sustancias bio activas de origen vegetal, los frutos secos pueden considerarse alimentos funcionales, capaces de prevenir diferentes enfermedades, especialmente de origen cardiovascular.

 Algunos de ellos son:

frutos secos

- Almendras (Prunus dulcis) Las almendras son uno de los frutos secos más usados y populares de la naturaleza. Se usan en cocina, pastelería, dulcería, licorería, cosmética y perfumería. Se suelen consumir crudas o tostadas, incluso en su forma verde. Para tostarlas conviene escaldarlas y ponerlas al horno con un poquito de sal. También podemos elaborar bebida de almendras picándolas y mezclándolas con agua o leche y un poquito de azúcar de caña integral.

- Avellanas (Corylus avellana L.) Las avellanas se pueden adquirir con o sin cáscara, crudas, picadas o molidas. Nuestra elección solo dependerá del uso final que les queramos dar, pues al igual que las almendras, se pueden majar y añadir a una salsa o guiso. Las avellanas son muy usadas en pastelería y repostería o como ingrediente de helados, sorbetes, licores… Son ricas en proteínas, fibra, fósforo, calcio, sodio, magnesio, zinc, hierro y sobre todo vitamina E.

- Anacardos (Anacardium occidentale) Ricos en grasas mono insaturadas, como la gran mayoría de frutos secos. Su consumo colabora en la reducción del colesterol malo (LDL) y nos aporta potasio y vitamina B3 o niacina.

- Cacahuetes (Harachis hipogaea) El cacahuete también es conocido como maní, panchito o cacahuey. Pertenece a la misma familia de los guisantes y las judías. Se le asocia con los frutos secos, aunque a la vez es un fruto en vaina con semillas. Ricos en grasas, vitaminas y algunas proteínas, también destacan por su alto contenido en cinc, calcio y resveratrol, aunque esta sustancia protectora de las células se encuentra más en las uvas y los frutos rojos.

- Nueces Pecanas (Carya illinoinensis) Fruto de agradable sabor y un valor nutricional altísimo. Muy ricas en vitaminas antioxidantes, ácidos grasos saludables y minerales como el cobre, magnesio, zinc, fosforo, hierro y calcio. Es una nuez muy utilizada en repostería.

- Piñones (Pinus pinea) Se llaman piñones a las semillas de los pinos piñoneros. Los piñones pueden comerse una vez pelados, bien crudos, tostados o condimentando otros alimentos. Son ricos en vitaminas del grupo B, proteínas y minerales. Tonifican el sistema nervioso central, combaten la anemia y son muy ricos en ácido graso omega-3.

 

Los frutos secos son maravillas de la naturaleza. Todos y cada uno de los frutos secos tienen sus peculiaridades históricas, botánicas y culturales. También son indiscutiblemente protagonistas en las distintas gastronomías de los diferentes países del mundo, y su uso en cocina, es de gran importancia. Un ejemplo es la crema de almendras. La podemos encontrar blanca o completa (con piel).

La crema o puré de almendras blancas por ejemplo está hecho con almendras peladas. Sirve para numerosas recetas, como la crema de verdura, la bechamel, los dulces de cocina… También se puede utilizar como una mantequilla vegetal para aportar untuosidad. Y si queremos hacer nuestra propia bebida de almendras solo debemos mezclar crema de almendras blancas con agua (medio litro de agua tibia por dos cucharadas colmadas de crema de almendras). 

Otra forma de consumir frutos secos es preparando nuestra propia mezcla con los ingredientes que más nos gusten. Podemos hacer mezclas con frutas desecadas y añadirlas al muesli del desayuno o bien al yogur en la merienda… En el mercado también se encuentran deliciosas mezclas de frutos secos con pasas, todo bio. Son prácticas alternativas para llevar al trabajo, para complementar un postre o por si necesitamos picar algo sano entre horas.

Para terminar una pequeña recomendación. Los niños pequeños no deben comer frutos secos hasta que lo diga el pediatra. Tanto por posibles alergias como por la dificultad en la masticación y deglución de estos alimentos es importante asegurarnos de esta decisión.

Bibliografía: Frutos secos, salud y culturas mediterráneas. Editorial Glosa.

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